自律神経失調症

不眠症

不眠でお悩みの方へ

夜眠れなくて困っている人は多いものです。なかなか寝付けない人、途中で目が覚めて夜中に何度もトイレに起きる人、朝早く目覚めてしまう人、たくさん寝ているはずなのに寝た気がしない人等など。当院では不眠症に対して、自律神経のバランスを整える整体と眠りやすくなる生活改善のアドバイスを行っています。

【不眠チェックリスト】

・夜布団に入ってもなかなか寝付けない
・夜中に何度も目が覚める
・睡眠時間の割にぐっすり寝た気がしない
・朝予定より早く目が覚めてしまうがそのまま眠れない
・睡眠の質が悪いと感じている
・寝ても疲れが抜けない

【不眠症の分類】

不眠症とは睡眠に関する障害です。寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう、朝早く目覚めてしまう、長時間寝ても寝た気がしない、等など不眠症にも様々なタイプがあります。それぞれのタイプについて説明します。

■入眠障害
夜布団に入ってもなかなか寝付けないタイプです。健康な状態であれば寝る準備が整って30分以内に眠れますが、入眠障害の場合には1時間~2時間、またはそれ以上かかっても眠りにつくことが出来ません。

考え事をしているとなかなか眠りにつけないという経験は誰しもあるかとは思いますが、毎晩のように眠れない、週に数回眠れない、というような状況が一定期間続くと辛いですよね。

■中途覚醒
中途覚醒は眠っている最中に目が覚めてしまう症状です。本来睡眠は深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しています。年齢と共に睡眠全体の深さも浅くなってきます。浅い睡眠になった時に目が覚めてしまうのです。高齢者に多く見られます。

■早朝覚醒
朝早く目が覚めてしまうタイプの不眠です。早寝早起きは良いこととされていますが、予定よりもあまり早く目が覚めてしまうのも困ってしまいますよね。すっきり目が覚めて睡眠も十分に足りているなら問題はありませんが、まだ眠り足りないのに一度目が覚めて眠れないのは心身ともに辛いと思います。

■熟眠障害
睡眠時間はそれなりにしっかり確保しているのに、ぐっすり眠った感じがしません。日中もだるさや眠気があったりします。睡眠の質が悪い状態です。睡眠時間もたっぷりあってちゃんと眠っているはずなのに疲れが抜けないのもとても辛いことです。

【眠れない原因】

不眠症を引き起こす原因についていくつか紹介します。

■身体が疲れていない
現代社会はあまり体力を使わなくても生活出来ます。身体はたいして疲れないけど、精神的にストレスが大きい状態で日常生活を送っている人も多いでしょう。

単に身体があまり疲れてないから睡眠を欲していないということもあります。そのような場合には運動をして気持ちよい汗をかくことで睡眠の質も良くなったりします。

週末公園で遊んだり、運動をしたりした夜にぐっすり眠れたという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

■考え事の影響
寝る前にいろいろと考え事をすると頭が活性化して眠れなくなることがあります。不眠症の人ほど寝る前に余計な事を考えてしまう傾向があります。寝る前は出来るだけ考え事をしないようにしたいものです。

とはいえ、考え事がクセになっている人は自分で意図せずとも思考が次から次へと浮かんでくるものです。あとでその対策についても書いておきます。

■精神的なストレス
悩み事があったり、精神的に負担になるような大きなストレスがかかっている場合に交感神経が優位に働き不眠の原因となり得ます。安心している状態と不安や恐怖におびえている状態では、心身の状態は大きく異なります。

仕事のストレス、人間関係のストレスなど、緊張状態が続いているとなかなか眠れない状態になりやすくなります。

■PCやスマホの影響
昼間は仕事でパソコンを使い、夜はスマホでゲームやSNSを続けていたり、神経を興奮させる刺激がたくさんあります。本来は夜眠る時には副交感神経が優位になるのですが、寝る時になっても交感神経が働きっぱなしになっていると不眠の原因になります。

■ホルモンバランスの乱れ
眠るという行為は実は自分の意思では直接コントロールすることは出来ません。眠るための準備をしたらあとは眠りに落ちるのを待つだけです。自分で数秒後に眠ろうと眠るわけではないのです。

神経やホルモンのバランスが変化して眠るための条件が整った時に自然と眠りが訪れるというわけです。食生活やストレスの影響でホルモンバランスが乱れていると、脳が眠りに入れません。または眠ったとしてもまた途中で覚醒してしまいます。

ホルモンバランスも直接コントロールすることはできませんが、食生活習慣などを整えることで間接的にコントロールしていきます。

■飲酒の影響
不眠を改善するためにお酒を飲む人がいます。眠気が誘われますが、実は睡眠の質は低下しがちです。お酒を飲むと早く眠れるようになる一方、中途覚醒や早朝覚醒をしたりします。適度な飲酒によりリラックス効果はありますが、飲み過ぎには注意ですね。

■不眠改善対策
次に自力で出来る不眠症改善対策を紹介します。

■適度な運動
適度な運動は心身を活性化します。夜お風呂上りにゆったりとストレッチをするのもよいでしょう。操体法は自分の身体と対話しながら行うセルフケアとしても優れたメソッドです。私は毎日操体で体のバランスを整えることを習慣にしています。

緊張が強い人はリラックスするためのストレッチ系の運動がお勧めです。運動不足で筋力が弱っている人は筋トレをすることでほどよい疲労感が得られ、夜になると眠りやすくなります。

■瞑想をする
頭の中が思考で一杯だと神経が興奮し夜になっても眠れなくなります。思考に捉われている状態から逃れるためにおすすめの方法は瞑想です。近年では世界的な大企業でも瞑想が社員の健康維持や仕事の効率促進のために導入されている例もあります。

瞑想は座って頭をからっぽにする方法ですが、なかなか無になるのは難しいものです。そこで何かの対象に意識を向けるところから始めます。呼吸を観察する瞑想はシンプルでやりやすく効果も感じやすいです。

瞑想していたつもりがいつの間にか眠っているかもしれません。

■EFT(感情解放テクニック)
ストレスケアの方法はいろいろありますが、当院ではEFTというテクニックをお薦めしています。ストレスやトラウマを解消できるシンプルな方法です。当院でセッションメニューも提供していますが、セルフケアとして自分で行うことも可能です。

他にもストレスを緩和するための方法はたくさんあります。思考の習慣を変えることから取り組む方法や、身体を通じてストレスを解放する方法もあります。不眠とストレスは深く関係していますからストレスをケアする方法をいくつか持っておくと良いでしょう。

■呼吸法
自律神経のバランスを整えるには呼吸法が有効です。自律神経そのものは意識ではコントロールすることは出来ませんが、呼吸をコントロールすることで間接的にコントロールすることが出来ます。ゆったりとした呼吸を繰り返すことで神経がリラックスして眠りやすくなります。

■甘いものを辞めてみる
ホルモンバランスも直接はコントロールできない要因ですが、運動や食生活で間接的にコントロールすることは出来ます。甘いものの食べすぎや糖質の過剰摂取などもホルモンバランスを乱します。甘いものを一定期間辞めてみるのも良い方法です。

甘いものを食後に食べるのを辞めたら夜眠れるようになる、という人もいます。

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